[연윤열의 치유보감] 명절음식 무엇을 어떻게 먹을 것인가

국내에 거주하고 있는 외국인들에게 한국의 추석음식 중 가장 선호하는 한식을 물어 보았더니 불고기, 갈비찜, 갈비탕, 떡갈비, 동그랑땡 순으로 육류를 활용한 기름진 음식을 가장 선호한 것으로 답하였다. 지방은 탄수화물, 단백질과 더불어 3대 필수 영양소다. 지방은 신체 활동에 필요한 열량으로 활용하고 여분의 열량은 나중에 사용하기 위해 저장하거나 세포막과 호르몬 생성에 이르기까지 다양한 역할을 한다. 하지만 지방과 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하게 되면 혈관 벽에 콜레스테롤이 축적되고, 혈행이 원활하지 못하게 되어 심혈관계 질환의 위험도가 증가한다. 지방은 트리글리세리드(triglyceride)라고 하는 분자형태로 탄소, 수소, 산소 원자로 구성되어 있으며 탄소의 위치에 따라 나쁜 지방산과 좋은 지방산으로 구분되고 나쁜 지방산에는 포화지방산과 트랜스 지방산이, 좋은 지방산에는 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산이 있다. 육류를 고온에서 직화 구이로 조리하면 다환방향족 탄화수소 화합물(PAHs)이 생성된다. 다환방향족 탄화수소 화합물은 섭취시 독성 및 발암성을 일으키는 것으로 알려져 있다. 2006년 국제암연구소가 대표적인 다환방향족 탄화수소화합물인 벤조피렌을 1군 발암물질로 분류하였다. 발암성 물질이자 환경호르몬 의심물질인 PAHs(다환방향족 탄화수소화합물)가 가열하지 않은 원래 제품보다 최고 600배까지 많이 검출되는 것으로 나타났다. 프라이팬을 사용해 조리하면 직화하는 경우보다 PAHs가 대폭 감소했다. 한국인이 좋아하는 육류의 불맛은 숯불에 위한 직화에 기인하는데 가스로 구울때는 105~310℃인데 반해 숯불은 650℃ 이상에서 굽게 되는데 고기에서 떨어지는 지방이 숯불에 닿아 증발하면서 맛분자가 활성화된다. 굽는 온도가 상승함에 따라 맛분자도 동반 상승하여 고기의 밑부분을 코팅하듯 덮게 된다. 이 때 고기의 표면은 마이야르 반응이 일어나고 고기가 익으면서 수분이 날아간 표면은 바삭해진다. 일정 온도를 지나면 100℃를 유지하는 비등 부분이 생기기 시작하고 열기는 비등 부분에서 고기 중심부로 이동한다. 이현상이 바로 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 식감을 나타내는 소위 '겉바속촉'이다. 숯불 직화구이로 과도한 불맛에 탐닉하기 보다 수비드(sous vide) 저온조리후에 팬으로 소팅(sauteing) 하는 방법을 강추한다. 칼로리 밀도(에너지 밀도)가 낮은 식품을 섭취하면 위에 포만감을 느끼게 하여 칼로리 섭취가 적게 되므로 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 칼로리 밀도는 음식의 무게 또는 부피당 칼로리 수를 나타낸다. 저칼로리 밀도 식품은 지방이 적고 수분과 섬유질이 더 많아서 포만감을 주게 되므로 칼로리 섭취량이 줄어든다. 칼로리 밀도가 높은 식품은 고도로 가공된 초가공식품인 경우가 많고 달거나 맛이 강하기 때문에 과식의 유혹을 뿌리 치기가 쉽지 않다. 고칼로리 밀도 식사를 섭취 했을 경우 저칼로리 밀도 식사를 섭취했을 때보다 평균 425칼로리가 높았다는 연구결과도 있다. 대표적인 저칼로리 식품으로는 ▲대부분의 녹색 채소로서 수분, 섬유소, 미량의 탄수화물로 구성되어 있기 때문에 모든 식품 중 칼로리 밀도가 가장 낮고 ▲과일은 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 칼로리 밀도가 낮다. ▲닭고기, 흰살 생선과 같은 저지방 단백질은 지방이 많은 적색육보다 칼로리 밀도가 낮다. ▲우유와 요구르트. 설탕이 첨가되지 않은 저지방 우유와 요구르트도 칼로리 밀도가 낮고 좋은 단백질 공급원을 제공한다. ▲무설탕 음료. 물, 커피, 녹차와 같은 음료는 칼로리 밀도가 낮고 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. /연윤열 (재)전남바이오진흥원 식품산업연구센터장