11월 11일, 숫자 '1'과 연관성을 가진 특별한 데이가 많다. 하지만 이번 11월 11일은 건강한 두 다리로 함께 걷기 운동을 하며 무릎 건강을 챙겨주는 '워킹데이'로 정하는 것은 어떨까.

◆방법에 따라 달라지는 효과

걷기 운동은 별다른 준비 없이도 쉽게 할 수 있는 유산소운동으로 꾸준히 하면 노화현상 지연과 심혈관 계통을 건강하게 만들 수 있다. 특히 걷는 속도와 자세에 따라 다이어트, 관절 강화 등 부수적인 효과까지 누릴 수 있다.

우선 다이어트 효과를 보려는 사람들에게는 '파워 워킹(빠르게 걷기)'이 적합하다. 파워 워킹은 평상시 걸음보다 3배 정도 빠른 6~8km의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 걷는 걸음으로 달리기보다 더 많은 양의 칼로리와 체지방를 소모한다. 때문에 퇴행성관절염 발병률이 높은 갱년기, 폐경기, 비만과 골다공증의 위험이 높은 여성들에게 좋다.

무릎이 아픈 관절염 환자들을 위한 걷기 방법은 따로 있다. 관절염 환자들은 평지에서 50cm 전후의 보폭으로 약 10~20분의 걷기 운동을 시작으로 차차 운동 시간을 늘려가야 한다. 발 뒤꿈치부터 발바닥, 발끝의 보행순서를 지키면서 걷는 것이 좋으며 지면이 고르지 못하거나 경사진 곳은 피하고 흙 길이나 푹신푹신한 바닥에서 걸어 무릎의 부담을 줄여야 한다.

◆양발은 '11자'… 올바른 자세가 중요해

걷기 운동에서 가장 중요한 것은 바른 자세다.

올바르게 걷기 위해서는 등과 허리를 펴고 턱을 가볍게 당기며 배를 안쪽으로 끌어당긴 상태에서 시선은 전방 15~20cm 앞을 바라봐야 한다. 또 엉덩이와 상체가 일직선이 되게 만들며 양 발은 11자로 유지하면서 무릎을 앞으로 향하게 해 양다리가 스친다는 느낌으로 걷는 것이 좋다.

이때 무릎을 완전히 펴면 받는 충격을 흡수하는 과정에서 과도한 충격이 가해지기 때문에 약간 구부려서 걸어야 하며 골반은 지나치게 좌우로 흔들지 않고 양팔은 자연스럽게 흔들도록 한다.

이와 함께 사전 준비도 철저히 하는 것이 도움이 된다. 11월은 겨울의 초입에 있는 시점으로 추위에서 운동을 하려면 5분 정도 제자리 뛰기 등 가벼운 유산소운동으로 몸을 덥힌 후 스트레칭을 하고 본격적인 걷기 운동을 시작해야 한다. 특히 추운 날씨 속 걷기 운동은 스트레칭 동작도 부상으로 이어질 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

◆과도한 걷기 운동…오히려 무릎관절에는 독!

몸에 좋은 걷기운동이라지만 지나치면 오히려 무릎관절에 부담을 줄 수 있다. 걷기 운동 후 무릎관절 주위가 붓거나 통증이 2~3일 이상 지속된다면 연골이나 인대 손상이 없는지 병원을 찾아 정확한 진료를 받아야 한다. 또 치료 시기를 놓치면 연골 표면이 갈라지고 닳아 결국 연골 아래 뼈가 노출되는 연골연화증이나 퇴행성관절염으로까지 진행될 수 있다.

특히 퇴행성관절염 초기 단계에는 약물치료나 재활운동으로 치료가 가능하지만 중기 단계 이상 진행되면 관절내시경을 이용해 관절면을 다듬거나 손상된 연골을 재생하는 치료가 요구된다. 이와 같은 방법으로도 증상이 완화되지 않으면 퇴행성관절염 말기 단계로 파단할 수 있는데 말기에는 심각한 통증으로 일상생활이 힘들기 때문에 인공관절 수술을 고려해봐야 한다.

송상호 웰튼병원 원장은 "평소 관절에 통증이 있었던 사람들이 날씨가 추워지면서 움직임을 최소화해 관절을 더욱 약하게 만든다. 하지만 꾸준한 걷기 운동은 무릎관절에 도움이 되기 때문에 '11월 11일'을 '워킹데이'로 정해 뜻깊은 하루를 보내는 것도 건강을 챙기는 방법"이라고 조언했다.