최그 시간과 장소에 구애 받지 않고 기구를 활용해 쉽게 할 수 있는 생활 다이어트가 인기를 끌고 있다. 하지만 쉽게 할 수 있는 만큼 무리를 하기 쉽고 자칫하면 척추나 관절을 해칠 수 있다. 이에 기구 다이어트를 할 때는 그만큼 관절과 척추에도 주의를기울여야 한다.

◆짐볼 다이어트, 허리 너무 젖히지 않아야

짐볼 다이어트는 1~2만원대의 비교적 저렴한 운동 기구인 짐볼을 이용해 큰 힘을 들이지 않고 재미있게 운동을 할 수 있다. 특히 TV를 볼 때나 자투리시간에 전신운동을 하며 허리 근력을 키우고 신체 라인도 살릴 수 있는 것이 큰 장점으로 꼽힌다.

하지만 짐볼을 등에 대고 허리를 과도하게 뒤로 젖히거나 구부리면 허리 근육에 통증을 유발할 수 있다. 허리뼈가 앞으로 굽는 척추전만증이 있는 사람들은 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 더욱 조심해야 한다. 또 허리를 젖힌 상태를 오래 지속하면 골반 관절에도 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 한다.

이와 함께 짐볼 운동은 공 위에 앉아서 중심만 잡고 있어도 등 근육이나 허벅지 근육 등에 힘이 들어가 운동 효과를 볼 수 있기에 무리를 하기 보다는 꾸준히 하는 것이 중요하다.

◆계단 다이어트, 골다공증·관절염 환자 주의 필요

계단 다이어트 역시 일상생활에서 누구나 쉽게 할 수 있는 운동법이다. 무엇보다 계단 다이어트는 출퇴근길이나 등하굣길, 외출하고 돌아오는 길 등 짧은 시간을 이용해 허벅지와 엉덩이 근육을 단련시킬 수 있어 이동이 잦은 사람들에게 좋은 운동이 된다.

하지만 골다공증이나 관절염이 있는 사람이라면 이 다이어트를 피하는 것이 좋다. 골다공증이 있는 환자들은 작은 충격에도 골절상을 입기 쉽고 관절염이 있는 환자들은 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문이다.

관절이 건강하다고 방심해서도 안 된다. 무릎관절은 가만히 서 있을 때도 몸무게의 압력을 받는데 걸을 때는 체중의 4배, 계단을 오르내릴 때는 체중의 7~8배까지 압력이 세진다. 특히 계단을 내려갈 때는 올라갈 때보다 하중을 더 많이 받게 돼 각별한 주의를 기울여야 한다.

또 계단을 오르내릴 때에는 상체를 살짝 앞으로 굽혀 균형을 잡고 가슴과 배는 일직선이 되도록 해 안정감을 갖는 것이 좋다.

◆줄넘기 다이어트, 무릎관절 무리 줄 수 있어

국민 운동기구 줄넘기는 최근 여성들이 많이 찾는 다이어트 복싱의 필수 코스로 알려지면서 인기를 얻고 있다.

줄넘기는 근육 강화와 지방 연소는 물론 심폐기능을 강화하고 지구력과 폐활량을 키우기 좋은 운동이다. 하지만 자세가 바르지 않을 경우 손목과 어깨, 무릎 등에 무리를 줄 수 있다.

줄넘기는 손목의 스냅을 이용하는 운동인데 운동 전 충분한 스트레칭을 하지 않거나 손목을 너무 무리하게 돌리면 통증이 생기고 심하면 손목터널증후군이 발생할 수 있다. 또 줄이 너무 길어 양팔이 옆구리에서 점점 벌어지면 어깨를 과도하게 사용해 부담이 된다.

뿐만 아니라 줄을 넘을 때 너무 높게 뛰면 그만큼 발바닥에 전해지는 충격이 커져 무릎에 무리가 갈 수 있다. 특히 비만인 사람은 무릎에 가해지는 하중이 더 크기 때문에 쿠션 있는 신발을 신거나 바닥에 쿠션을 깔고 줄넘기를 하는 것이 부상을 예방하는 길이다.

줄넘기를 할 때는 시선은 정면을 바라보고 상체를 약간 앞으로 기울인 자세가 좋으며 줄을 넘을 때는 1cm정도의 높이로 점프를 하고 착지할 때는 무릎과 발목에 힘을 빼고 발끝부터 내딛는 것이 도움이 된다.

송형석 바른세상병원 원장은 "운동을 하다가 시큰한 통증이 느껴질 때는 그냥 넘기지 말고 바로 냉찜질을 해 통증을 완화하고 부종을 가라앉히는 것이 좋으며 그래도 통증이 남아 있으면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 또 전문의와 상담 후 자신에게 알맞은 운동을 선택해야 한다"고 조언했다.