■ 요리 고수들이 전하는 '도시락 레시피' 따라하기

늘 먹던 멸치볶음도 굴소스 하나로 색다른 맛

살 덜찌면서 든든한 '밥 샐러드' 다이어트에 굿

"와! 너희 엄마 짱이다."

"김 대리~ 와이프 솜씨가 장난이 아닌데?"

뚜껑을 여는 순간 내 아이, 내 남편의 어깨가 우쭐해진다.

도시락은 '밥' 그 이상이다. 엄마의, 그리고 아내의 사랑이다. 하루 중 가장 든든하게 먹어야 하는 점심 한 끼. 소중한 가족을 위해 정성껏 도시락을 만들어보자. 요리의 고수들이 먹기 아까울 정도로 예쁜 도시락, 찬밥에 어울리는 도시락 밑반찬, 영양 만점 다이어트 도시락 레시피를 공개했다.

■먹기 아까워… 도전! 캐릭터 도시락

보기 좋은 음식이 먹기에도 좋다고 했다. TV에서 톡 튀어나온 듯 깜찍한 캐릭터 도시락은 아이들에게 인기 만점이다. '내아이 캐릭터 도시락'(삼성출판사)에는 솜씨 부족한 초보 엄마들도 쉽게 도전할만한 레시피들이 가득하다. 차근차근 따라하면 금세 멋진 도시락이 완성된다.

◆뽀로로 캐릭터 도시락

1. 밥을 타원형으로 뭉쳐 몸통을, 동그랗게 뭉쳐 머리 모양을 만든다.

2. 직사각형의 김을 펭귄 배에 해당하는 부분만 ∩자로 오려낸 다음 몸통 모양 밥에 감싸 붙인다. 팔은 밥을 길쭉하게 뭉쳐 김으로 완전히 감싼다.

3. 도시락통에 겨자 잎이나 치커리를 깔고 머리·몸통·팔 모양의 밥을 넣는다.

4. 김을 부채꼴 모양으로 잘라 머리에 붙이고, 길게 자른 유부를 귀 쪽에 붙인다.

5. 유부를 반원으로 잘라 머리 위에 얹어 모자를 완성하고, 김은 가늘게 오려 붙여 모자의 박음질 선을 만든다.

6. 당근을 모양 틀로 찍어 안경을 만들고 김으로 눈과 입을, 파프리카는 오려 입술과 발바닥에 붙인다.

▲재료: 밥 2공기, 유부(6cm×6cm) 4장, 김 1장·동그란 어묵·당근·노란 파프리카 약간씩

■주말에 만들어 두세요! 찬밥에 어울리는 도시락 밑반찬

매번 쌀밥에 똑같은 반찬 싸주기도 미안하다. 여유로운 주말 미리 만들어두면 일주일 도시락 반찬 걱정은 끝. 도시락 반찬 단골메뉴인 멸치볶음은 소스만 달리해도 색다른 맛을 즐길 수 있다. '반찬의 여왕'(세상풍경)의 저자인 요리연구가 윤희정씨는 "잔멸치보다 중간 크기 멸치로 볶아야 깊은 맛이 난다"며 "씁쓸한 맛을 제거하려면 멸치의 내장과 머리는 떼버리는 게 좋다"고 말했다.

◆굴 소스 멸치볶음

1. 붉은 고추는 얇고 어슷하게 썰어 씨를 뺀다. 쪽파는 송송 썰고 마늘은 곱게 채를 친다.

2. 달군 팬에 손질한 멸치를 넣고 바삭하게 굽듯이 볶아 둔다.

3. 붉은 고추와 채 썬 마늘은 올리브 오일에 넣고 향이 나도록 볶는다.

4. 볶은 멸치와 굴 소스, 올리고당을 넣고 섞는다. 마지막으로 참기름·소금·후추로 간을 한 후 쪽파와 참깨를 뿌려 버무린다.

▲재료: 중멸치 150g, 송송 썬 쪽파 2큰술, 붉은 고추 1개, 마늘채 2큰술, 양념(소금·후추·참깨 약간, 올리브오일 3큰술, 참기름 3큰술, 굴 소스 1큰술, 올리고당 2큰술)

■다이어트 중이예요! 저칼로리 샐러드 도시락

샐러드는 살찔 걱정 없이 '배불리' 먹을 수 있는 음식이지만, 제대로 된 레시피가 없으면 가장 맛없는 음식이다. 푸드 파워블로거이자 '프레시 샐러드'(이지북)를 펴낸 송윤형씨는 저칼로리 도시락 메뉴로 '메밀묵 샐러드'를 추천했다. 간이 세지 않아 다른 음식과 함께 먹기에 좋다. 다이어트 요리연구가 옥한나씨는 "채소로만 된 샐러드는 금세 허기가 진다"며 '7일 다이어트'(세상풍경)를 통해 든든한 밥 샐러드 '로메인 비빔밥 도시락'을 소개했다.

◆메밀묵 샐러드

1. 말린 표고는 미지근한 물에 20분간 불려 기둥을 떼고 물을 꼭 짜서 채 썬다. 영양부추는 5cm 길이로 썰고, 오이·당근은 채 친다.

2. 메밀묵은 5cm의 손가락 굵기로 자른 다음 볼에 모든 재료를 담고 드레싱을 넣어 버무린 뒤 부순 김과 통깨를 뿌려 완성한다.

▲재료: 말린 표고버섯 4개, 당근·오이 1/4개, 영양부추 반 줌, 메밀묵 200g, 김 1장, 통깨 조금, 드레싱(간장 1큰술·물 1작은술·레몬즙 반 작은술·참기름 반 작은술·후춧가루 조금)

◆로메인 비빔밥 도시락

1. 사과는 채를 썰고, 로메인은 0.5㎝ 간격으로 채를 썬다. 토마토는 과육만 주사위 모양으로 자른다.

2. 도시락에 현미밥과 준비한 재료들을 가지런히 담는다. 비빔 간장은 뚜껑이 있는 용기에 따로 담는다.

tip. 시간이 지나면 색이 변하는 사과에 식초나 레몬즙을 뿌려놓으면 갈변하는 것을 막을 수 있다.

▲재료: 사과 1/4개(50g), 로메인 6장(20g), 토마토 100g, 현미밥 150g, 비빔 간장 30g(간장 2큰술·레몬즙 2작은술·식초 1큰술·올리고당 1큰술·참기름 1큰술·참깨가루 1큰술)